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習慣化リスト|8割はなりたい自分になれる

タイトルがインチキセミナーとか新興宗教みたい。

そんな大層なもんじゃないけれど、自分の行動や思考で変えたいと思うとこって誰しもあると思います(ないなら人生イージーモードですね)。

本とか勉強のインプットを記憶に残すためのアウトプットって話を前にしましたが、今回の話は記憶に残すというより、勉強とか読書で得た知識を実生活に活かす意味でのアウトプット。

そんなとこで今回は変えたいと思ったことをどう実践するのかという習慣化のお話です。

勉強とか読書の意味

読書や勉強自体が好きって話は前にした通り。
ただ、やりたいこと沢山で、時間は有効に使いたい。

経験値(知)のコスパがいいとか言いながら、ただダラダラ本を読んでるんじゃただの娯楽止まりだなーと思ったわけです。

記憶に残るようにまとめメモでアウトプットしてるけど、実生活に影響しないんじゃただの物知りさん止まりだ…と気付いてしまったわけです。

行動を変えるためのリスト

読書(選書)自体目的を持ってしてるわけだから、実生活に活きる何かを得てるはず。読んだ本の内容全部の必要はなく、ピンポイントで1個でも十分。

でも実際の行動って日常のとっさのことだから意識してないと難しいんです。
知ってるのと出来るのは同じじゃないってのに近いかもしれない。

どうやったら知ってること、やりたいことを実践できるか考えた結果、読書とかから得た知見から、自分が日常に取り入れたいと思ったエッセンスだけを抽出したリストを作ることを思いついた。

ぼくは「習慣化リスト」と題して、Evernoteにノートを作っています。

最初はそんなに数がないから羅列してたけど、どんどん増えて管理がしにくくなったからジャンルで分類。

さらに行動の増加と削減とでアプローチの仕方が違うと知ってからは習慣化リスト(やることver.)と習慣化リスト(やめることver.)に分類して管理しています。

リストの作り方

リストにすると言っても漠然とした目標みたいなものを羅列するのではあまり効果が上がらないでしょう。

どういう行動を日々したいかが習慣化であって、「なりたい私!」は習慣化の先にある結果です。

なので、「ダイエットする」「○㎏痩せる」ではなく、「毎日○時から30分ウォーキング」とか「間食は目の届かない遠くにしまう」などのように具体的な行動をリストにします。

次の項目で紹介する習慣化を助けるご褒美とペナルティの仕組みも併せれば、より効果的なものになるでしょう。

行動を増やすのと減らすののアプローチの違い

行動を増やす(定期的な運動など)場合は出来たらご褒美がある方が定着しやすく、行動を減らす方(禁煙など)は破った場合の罰則を設けた方が定着しやすくなります。

減らしたい行動が一番のご褒美だったら他のご褒美で代替できないもん(禁煙したい人のご褒美はタバコ)。

逆に行動を増やしたい時にペナルティを設けてもあんまり効果がありません。

アメリカの実験だったかな(?)、医者のトイレでの手洗い率の低さが問題になってると(職業モラル的にどうなの?)。

そこでトイレに、手洗いをしないことで起こる細菌感染などのリスクの掲示(ペナルティ)と、手洗いをするあなたは素晴らしい!とだけ書いた掲示(ご褒美)をしたら、前者では全く増えなかったのに、後者では手洗いをする人が格段に増えたのです。

行動を増やす習慣化にはご褒美をセットに、行動を削減する習慣化にはペナルティをセットにしてリストにすると実効性が上がるということです。

習慣化リストの活用法

習慣化リストを作るだけじゃあんまり効果はありません。
習慣にするには常日頃それを意識してることが重要です。

ではどうするか?寝る前の時間にテレビとか音楽をオフにして、習慣化リストを眺めるのがオススメ。

これには2つ理由があります。

まず寝る前に新しい情報が入ってくると脳が興奮して寝付き似にくくなります。

既に知ってる(過去に自分で作った)情報なら刺激が少ないから寝る前の活動に最適。

さらに記憶の整理・定着がされやすくなります。

睡眠中に日中の活動記憶の整理がされますが、寝る直前に入ってきた情報はノイズが少なく綺麗に記憶されやすいからです。

その他の活用法

行動の種類によって見返すタイミングを変えるのも有効。

特にコミュニケーション系などは人と会う直前くらいに見返して、どれか1つでも実践する目標を作るといいです。

実際の行動に移して初めて習慣化が始まります。
不慣れなうちは少しずつ、ただ1つでも確実に実践していくことが重要です。

まとめ

新しく得た知識を実生活に活かす方法についてでした。

記憶に定着させるだけじゃ不十分で、実際に行動が変わって初めて勉強したと言えるってこと。
何も行動が変わらなければ、傍から見たら読んでないも同然ですからね。

タイトルで書いた人生の8割というのは、習慣化された行動が75%(30%が睡眠で45%が習慣に基づく行動)を占めることからきています。

習慣をコントロールすれば人生の4分の3はコントロールできるということです。

習慣化リストの内容を身に付ければ、8割近くはなりたい自分になれるってことです。
てなとこで。