【やる気が出ない】モチベーションをアップさせて行動するためのテクニック5選

何か行動を起こさなきゃいけないと思ってるけど、どうしてもモチベーションが上がらないという悩みを抱えてる人は多いと思います。
またダイエットや勉強を始めた当初はモチベーションが高くても、それが持続しないという悩みを抱えてる場合もあるでしょう。

モチベーションが全てではありませんが、やる気が無ければ何も始まらないのも事実です。
このページでは、モチベーションを上げ、またそれを維持する方法について解説します。
今回紹介するモチベーションテクニックは以下の5点です。

①とにかく始める ②イメトレ ③進度の確認 ④モデルを持つ ⑤サンクコストの利用

1 やる気は始めないと出ない

多くの人が「モチベーションを上げたい」と思う理由は、やる気が出ないと動けないと思っているからでしょう。
しかし実はこれは勘違いで、本当の関係は真逆です。
つまりやる気があるから動くのではなく、動くからやる気が出るということで、このことを作業性興奮と言います。

めんどくさいと思ってたのに、いざ片付けや掃除を始めてみたらあれもこれもと始まって、気付いたら日が暮れていたなんて経験はないでしょうか?
これが作業性興奮です。
そしてこのことからモチベーションを上げる最難関は最初の一歩にあることが分かります。

「とにかく始めろ!」とだけ言われても効果的に実践できる人は少ないでしょう。
そこで最初の一歩のハードルをめちゃくちゃ簡単なモノにするというのが有効になります。
例えば掃除なら、机の上を拭くとか床に落ちてるホコリを拾ってゴミ箱に捨てるといったもので大丈夫です。

この時に掃除の全体像のことを考えないように注意しましょう。
「これをやった後にはここの片づけとあそこの掃除とそれから…」と想像してしまうと、最初の一歩に後のタスクが一体となってしまい非常に重いモノになってしまいます。
あくまでもシンプルで軽い目の前のタスクを熟すことだけを考えればOKです。

2 人はイメージした通りに動く

ナポレオン・ヒル氏の「思考は現実化する」という書籍は非常に有名です。
人が考え付くことはたいてい実現可能なものだという主張はこの書籍に限らずよくあります。
これは決してスピリチュアルではなく、実際に思考は行動に影響するものです。

思考が変われば行動が変わる、行動が変われば習慣が変わる、習慣が変われば…ってよく言うよね

1つ前の項で、小さな一歩を踏み出す重要性について解説しましたが、その1歩がなかなか踏み出せないという人は、その事前準備をしましょう。
その事前準備というのが行動する自分をイメージすることです。
実はこのイメトレにはぼくたちが想像してる以上に大きな効果があります。

運動というと実際に身体を動かしてナンボと思うかもしれません。
しかし一流選手の動きを観察し、そのとおりに動く自分をイメージしただけでもパフォーマンスに変化が現れるのです。
これはイメージするだけでも脳の運動野と前運動野が活性化することが関係しています。

これを活かすために、自分がどういう流れで最初の1歩を踏み出すのか具体的にイメージしましょう。
人間は5秒もすると、やらない理由・言い訳を次々と考え始めます。
なので「やろうかな?」と思い立った瞬間にイメージを始めることが肝心です。
行動する時の動きのイメージにオノマトペをセットすると意思決定を司る脳の線条体という部分が活性化するので併せて試してみてください。

3 小さな前進がやる気に繋がる

ダイエットにしても貯金にしても、皆いきなり大きな進歩を求めがちです。
だから「1週間でマイナス5㎏」のようなダイエット法に飛びつき、小さな節約や支出の見直しを軽視します。
しかし大きな結果を求めることは失敗の可能性を高めるだけです。

逆に小さな進歩はぼくたちが考える以上に大きなモチベーションの源泉になります。
これはエンダウドプログレス効果と言われるものです。
小さな進歩にしっかり目を向けてあげることで、着実な前進を実感できるようになります。

ダイエットにしても貯金にしてもスタートがゼロなので、最初のうちは変化が大きいですが、徐々にその比率は小さくならざるを得ません。
時には停滞期など、完全に止まってしまうこともあります。
この時にも多様な指標を持っていれば、どれかしらが多少は前進しているものです。
ダイエット効果、美容効果、パフォーマンスなど取り組む行動が持つ様々なメリット・指標を認識しておきましょう。

また進歩を数値化できるものは、その変化・推移を視覚的に把握するのもオススメです。
これはセルフグラフ法と言われ、ダイエットだけでなく、貯金や資産形成でもその効果が確認されています。
実際にぼくもFIREに向けた家計管理ではグラフの作成をしていて、家計簿の記事で公開してるので見てみてみてください。

4 モデルとの比較

目標を立てる時、具体的なモデルを持つことをオススメされます。
モデルを持つことは最終地点を明確にすることであり、自分の立っている地点との関係からやるべきことを把握するのに有効です。

そしてもう1つ、具体的な行動の基準ができるというメリットがあります。
そのモデルが今から自分がしようとするようなことをするか?という比較ができるわけです。

例えば、ある芸能人に憧れて食事を見直し、ジム通いをすると目標を立てたとします。
その場合、「あの人はジム通いをサボってソファでSNSをダラダラ見てるだろうか…?」「あの人はこんなお菓子やジュースのようなジャンクを食べるだろうか…?」と考えることができます。

ただしモデルを設定するにしてもギリギリ実現可能なレベルでなくてはいけません。
あまりにも目標の水準が高すぎると現状とゴールの距離があり過ぎて、その果てしない道のりに気持ちが萎えてしまいます
逆に適正な難易度を設定してやれば、非常に高い集中力を持って取り組むことができるはずです。

これがフロー状態ってやつ

身近な存在から徐々にインフルエンサーや芸能人などとステップアップしていくように、自分の成長・進度に合わせて目標を更新していきましょう。

5 時間を重ねるほどやめにくくなる

・買った本を読んでみたらあまり面白くなかったけど、何となく最後まで読んでしまった
・パチンコや競馬で負けが込んできたが、このまま止めたら負けてしまうから打ち続ける
・株の塩漬け

こういった経験は誰しも少なからずあると思います。
これは行動科学では非常に有名な現象で、サンクコスト(埋没費用)バイアスと言われるものです。
簡単に言えばこれまで投資した時間やお金にこれからの判断が引っ張られるという心理的な性質のこと。

サンクコストバイアスは基本的に人間の判断や行動を狭める悪しき習性とされています。
しかしこれは物事の継続、モチベーションの維持という観点で見ると非常に役に立つ特性です。
つまり目標に向けてこれまでかけた時間やお金に注目し、「今やめたらこれまで投資したリソースが全てムダだったことになる」と考えるということです。

お金も時間も人間にとっては非常に貴重なリソースで、いずれも命とイコールと言っても過言じゃありません。
それだけに、これらのサンクコストを意識することは行動を強力に矯正するということです。

「命をムダにした」なんて絶対に認めたくないからね

心が折れそうになってしまった時は、自分がこれまでかけてきたリソースや努力の大きさを振り返ってみてください。

まとめ モチベーションは大事だけど…

多くの人が悩むモチベーションの上げ方について5つのテクニックを紹介しました。
紹介した内容をおさらいすると以下のとおりです。

①作業性興奮:やる気は身体を動かすことで初めて生まれる
②イメトレ:行動を起こすまでのプロセスを具体的にイメージすることで実行に移しやすくなる
③小さな前進:小さな前進でも十分なモチベーションになる。その進度をしっかり確認する
④モデル比較:モデルの行動と自分の行動を比較し律するための基準にする
⑤サンクコストバイアス:これまでかけた努力を振り返るとムダにしたくないという意識が働く

モチベーションは行動を始める最初の火なので、非常に重要な要素ではあります。
しかし行動を継続する上では、モチベーションの重要性はそこまで高くありません。

モチベーションとは言ってしまえば気分のようなもので、ここで紹介した方法は消えかけた心の火を灯し直すための方法です。
ライターの火を点けておくにはそのままスイッチを押し続けなければいけません。
それを火種や薪に移さなければ、大きく燃え上がることは絶対にないです。

重要なのはキッカケよりも、それをどう振り分けて継続していくかということ。
行動を継続していくための方法については以下のページで詳しく解説しています。
ぜひ参考にしてください。