瞑想は万能薬｜その効果と簡単なやり方
瞑想やマインドフルネスと聞くと何ともスピリチュアルな感じがしますが、欧米のビジネスエリートが採用するれっきとしたトレーニングです。
時間を有効活用する方法をこれまでも紹介してきましたが、その中でも効果が高く、しかも時間の確保に止まらない強力なメソッドが瞑想です。
なんとダイエット効果まであるんです。
瞑想のダイエット効果についてはダイエットブログで紹介しているので、このページでは瞑想の大枠について解説します。
瞑想を数か月続けてみての個人的な所感についても紹介します。
瞑想にはどんな効果があるか？
瞑想の主たる効果が集中力や注意力の向上です。
それ以外にも自制心が高くなったり、リラックス効果で睡眠の質が高まる効果も期待できます。
また、不安に強くなるため神経症的な傾向（メンタル系の疾患リスク）が高い人は精神面の安定も。
もちろん冒頭で紹介した通り、体脂肪減少というダイエット効果もあります。
多くの効果がありますが、これらは全て認知リソースの強化とメタ認知の上達が主な理由です。これらについては別のページで解説します。
それなりの期間は必要
効果が出るまで相応の期間が必要であることを先に断っておきます。
ぼくが読んだ書籍では3ヵ月程度で効果を実感し始めるって紹介してありましたが、ここは個人差があります。
しかも紹介した効果が全部出たわけではなく、変化し始めたのを感じるのに筆者は4か月くらいかかりました。
かかった時間は取り返せる
忙しい日常で瞑想の時間をとるのは大変で、早く効果が出ないともどかしいかもしれません。
けど時間がない時は数分でもいいし、結果的に集中力が高くなればその先のタスクが全て効率化されるので、時間の投資と考えて少しずつでも期間を積み重ねていくことをオススメします。
慣れてくると遮音性のイヤフォンとかつけて通勤の電車でも瞑想できるようになります（ぼくは最近多忙なので朝の通勤で実践中）。
無音のベッドルームは落ち着かないので、軽い雑音のある電車の方が集中しやすいというのが個人的な感想です。
瞑想のやり方
瞑想をやるとなるとお寺で座禅を組んで行う敷居の高いイメージですが、場所は自宅でよく座禅は不要で姿勢は自由です。
寝落ちする心配がなければ横になった姿勢でもOK。
大事なのは目を閉じてひたすら自分の呼吸へ注目し続けること。
集中が途切れて無関係なことを考えるのは脳の習性だから自己嫌悪に陥る必要はありません。
その事実を認識した時点で、何を考えていたかを自覚してからまた呼吸に注目し直せば大丈夫。
呼吸って普段無意識にできることだからこそうっかり意識が離れやすいですが徐々に慣れていきましょう。
アプリを使ってもいい
やり方を考えながら呼吸に注目するのは難しいので、最初はスマホアプリのガイドに従って瞑想するのもオススメ。
リラクゼーション音がついたもの、チュートリアルから瞑想を徐々に身に着けていくものなど様々なものがあるので、試して自分が比較的集中しやすいものを探っていきましょう。
自然音はストレス解消やリラックス効果があるので、就寝前の瞑想タイムなどにはもってこいです。
効果の実感
体脂肪率みたいなものなら数値で変化を実感できるけど、自制心とか集中力って客観的な指標がないからなかなか効果を実感しにくいかもしれません。
個人的な実感ですが、参考になればと一応紹介しときます。
始めて1ヵ月くらいでまず最初に実感したのはメタ認知が上手くなったってこと。
特にしようと意識してなくても、イラっとしたり、テンション上がったりした時にその感情に自覚的になる癖がついてきました。
そういうときにもう1人の自分が、「今イラっとした感じが出てるぞ」って言ってくれてる感じ。
気付いた瞬間から抑えれば、火も小さいから大事にならなくて済みます。
端から見れば自制心がついたってことになりそうです。
思わぬ効果
瞑想の効果とは別に、思わぬ恩恵を感じたポイントが２つあったので以下に紹介します。
「ながら」の害を実感
「ながら」すなわち「同時に複数のことに意識を向けることは出来ない」ってことです。
当たり前のようなことだけど、それを意識できてる人は少ないと思います。
スマホ見ながらテレビ見たり、音楽聴きながら勉強したりと「ながら」作業が習慣化してしまってる人は多いはず。
普段無意識にしてる呼吸を意識的にしてみると、他に何も考えられなくなります。
逆に何か関係ないことを考えている間は呼吸から意識が離れてます。
つまりどんな簡単なタスクでも全く同時に意識することは出来ないこと、認知リソースの出どころは1つだということを知りました。
タスクの並行は頻繁な切り替えを起こして認知リソースの減少＝集中力の低下に繋がるってことです。やっぱりマルチタスクは良くないです。
アイデアが生まれる
無心になるとアイデアが浮かびやすいことにも気が付きました。
そんな大層なものじゃないけど、ブログの文章構成とか上手い言い回しとか。
思いついた時点で瞑想を中断するのも何だし、かといってそのアイデアを覚えておこうとすると呼吸に集中できなくなります。
だから瞑想とは別に、たまに無心になって目を閉じてアイデア出しをする習慣が生まれました。
意識的に無心になる時間を作るメリットを知れたことも瞑想の効果の1つです。
まとめ
瞑想の効果とやり方についてでした。
瞑想の効果と言われてるものは多岐に亘るけど、そのほとんどが客観的に判断しにくいものばかり。
効果を実感できないと、忙しい日常の時間を割いて続けるのはなかなか難しいと思うけど、些細な変化でも見落とさなければ続けるモチベーションになります。
筆者の経験が変化に気付く参考になれば幸いです。
最後に瞑想の仕方をおさらいしておきます。
・目を閉じて呼吸に注目する（わかりにくければ呼吸の質を高めようと集中する）
・他のことを考えたら何を考えていたかを自覚する
・呼吸に注目を戻す
ただこれを繰り返すだけ。
呼吸に注目すると言っても、深呼吸のように不自然に呼吸を強くしたりするのとは違う点には注意が必要です。
実は瞑想という手段よりマインドフルネス（目の前のことに意識を集中すること）が重要。
皿洗いでも掃除でも「ながら」を止めてそれ自体に集中すれば同じような効果があります。
てなとこで。