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昼寝の効果と正しい昼寝の方法

昼寝してますか?
一部の企業では昼寝を推奨し始めたようですが、まだまだ昼寝=だらけてるって印象を持たれる職場は少なくないでしょう。

ぼくの会社もなかなか前時代的で古い人間が多いから、あんまいい印象は持たれてないです。
そんな空気にも負けずしっかり昼寝するんだけども。

そんなとこで今回は昼寝についてのお話です。

昼寝の効果

昼寝をする目的はシンプルに午前の疲労を取り除いて、午後もパフォーマンスを保つことです。

14時前後は誰しもが睡魔に襲われる時間です。昼ごはんを食べた後で消化器官に血流が集中するからって言われるのが一般的です。

それも一理あるけど、眠くなるレベルで脳に血液がいかないとしたら命にかかわります。
運動中は全身の筋肉に血流が分散するけど眠くなったりボーっとしたりしないことを考えてみれば当然のことです

体温変化の周期とかいろんな要因がある中で、単純に午前中の疲労が溜まってる、認知リソースが0に近くなってるっていうのが大きな原因です。

だから午後の睡魔を避けるためにも疲労を取り除く(認知リソースを回復する)昼寝は欠かせません。

研究によると短時間の昼寝は3時間の睡眠に相当します。
午後も快調に仕事をするためにも必須です。

最適な昼寝の方法

昼寝も正しい方法があり、ただ寝るのではなく、時間とか姿勢への配慮も重要です。

昼寝の長さ

まず寝る時間は短時間がいいです。
15分くらいがちょうど良く、長くても30分以内に起きましょう。

長時間の昼寝のデメリットは大きく2つ。

まず、30分を超えると深い睡眠に入ってしまい寝起きが悪くなるからかえって頭がボーっとしてしまいます。

もう1つは将来の認知症リスクが高くなること。
昼寝の時間が1時間を超えて長くなるほどアルツハイマーなどになりやすくなるという研究があります。

昼寝の姿勢

昼寝の姿勢は深い睡眠に落ちるのを防ぐ目的で、アラームよりも大事な要素です。

具体的には、椅子に座ったまま机に突っ伏す姿勢で寝るのがオススメです(オフィスで横になれる環境があるところがそもそも少ないでしょう)。

また脳の疲労物質を除去するためには、頭を横に向ける方が効果的とされています。

すっきり起きるテクニック

すっきり起きるためには、深い睡眠に落ちないことが肝心ですが、それ以外にも効果的なテクニックがあります。

コーヒー(カフェイン)ナップ

それがコーヒー(カフェイン)ナップというテクニックです。

やり方は簡単、昼寝をする前にコーヒーを飲むってだけです。

カフェインの効果が出始めるまでのタイムラグが最適な昼寝時間に近いことを利用したものです。

摂取からだいたい15分くらいでアデノシン受容体にくっつき始め、眠気を取り除いていき、眠りを浅くしていきます。

コーヒーが苦手という人は同じくカフェインが含まれているお茶とかで代替してもいいけれど、効果はかなりマイルドになってしまいます。

昼寝をサポートするグッズ

サポートするグッズを揃えて、昼寝の環境を快適にするのは入眠をスムーズにして、ちゃっちゃと昼寝を終わらせるためにも重要なポイント。

とはいえ大げさなものはなく、一般的な快眠グッズで十分です。

・アイマスク
・枕

この2つがあれば十分でしょう。
このうち枕は昼寝に特化した色んな種類があるので、自分と環境に合ったものを選びましょう。

アイテムの例

・腕にはめてそこに頭を乗せるタイプ
・枕に腕を突っ込む穴が開いてるタイプ
・頭も手も枕の中に突っ込んでしまうタイプ

傾斜がついたり高さ・硬さが違ったりとバリエーションも豊富なので、現物見て試すのがベスト。

頭ごと突っ込むタイプはアイマスク要らずだけど髪とかメイクが乱れるから職場では使いにくいでしょう。

メイクのことで言うと真ん中に穴が空いていて顔を付けなくていいタイプとかがオススメです。

まとめ

昼寝についてでした。

どんなに睡眠時間が十分でも、午前中忙しく働くだけで、脳の疲労はピークに近いから、その疲労を残したままでは昼過ぎに眠くなるのも無理ないです。

昼寝で軽く回復することで、昼下がりの睡魔も抑えて午後のパフォーマンスを保つことができます。

眠りに落ちなくてもOK

職場の空気的にどうしても昼寝ができないという人は実際に寝なくてもOK。

目を閉じて頭を横にしてもたげるだけでも、浅い睡眠で見られるα波が脳内に出るので、近い効果は得られます。

瞼の裏から光が入ってくるのは避けたいので、このスタイルでもアイマスクは必須。
こうなると見た目には実際に昼寝してるのと変わりないですね…。
てなとこで。

参考文献

ジェイク・ナップ (著), ジョン・ゼラツキー (著) ダイヤモンド社