【トマト？】集中力を高める方法｜ポモドーロテクニックとは？
突然ですが実はぼく滅茶苦茶集中力がないんです。
もしかすると軽度のADHDなんじゃないかと思うくらいのレベルで気が散る多動傾向があります。
このページを書いてる今も欲しい服に頭が侵略されてるよ
あの有名なイーロンマスクは服も着られないらしいです。
服を着ている最中にアイデアが浮かんできてしまって完遂できないとか。
さすがにそこまで突き抜けてはいませんが、勉強とかを始めるとすぐに他の気掛かりなこととかやることが浮かんで来るもんだから全くメインのタスクが進まない。
こんな経験をみなさんも一度は経験があるのではないでしょうか？
そんなとこで今回は集中テクニックの１つであるポモドーロテクニックを紹介します。
読めばトップ画像がトマトの理由も分かるよ！
ポモドーロテクニックとは
ポモドーロテクニックは短時間の集中と休憩を繰り返すテクニックです。
作業時間は15分か25分が一般的で、休憩時間は作業時間の2割くらい。
15分なら休憩3分、25分なら休憩5分です。
普通のタイマーを使ってもいいしスマホのアプリもそれに特化したものがリリースされてるので、それを使うのもアリです。
ちなみにポモドーロというのは、このメソッドの発明者フランチェスコ・シリロが使っていたトマト型タイマーの商品名から来ています。
時間制限の効果
夏休みの宿題でもテスト勉強でも仕事でも、期限が近くなると一気に集中力が高くなるって経験は誰しもしたことあるんじゃないかと。
これは期限の効果で、ポモドーロテクニックのようにセルフで設けた制限時間でも集中できるのです。
自分で課しただけの期限じゃさすがに意味ないんじゃ…？
その疑問ももっともですが、実は一定の効果があることが大学生を対象にした研究で確認されています。
実験の内容と結果は以下の通りでした。
学期中の課題として3つのレポートを出す。
・1つ目のクラスは2ヵ月ごとに1つのレポートを出すよう期限を強制される
・2つ目のクラスは学期中の好きなタイミングに期限を自分で設定する
・3つ目のクラスは期限の設定はない。学期中に提出すればよい
期限より早く提出しても加点はされないが、期限に1日遅れるごとに減点されていくとして、各クラスの成績（平均）を比較
想像通り1つ目のクラスの成績が最も高かった。
しかし2つ目のクラスと3つ目のクラスにも成績の差があり、自分で設定した期限にも能率を上げる効果があると確認された。
2つ目のクラスの平均点が下がったのは、期限をまとめて学期末に設定し、実質的に3つ目のクラスの条件と同じにしてしまった学生がいたから。
なので強制された期限と自分で設定した期限には実験で確認されたほどの差はなく、セルフの期限も強制された期限と同等の効果があるとも考えられます。
短時間にする意味
「集中するって言ってもそんな短い時間じゃなぁ」と思った人もいるかもしれません。
でもむしろこの短時間というのがカギなんです。
切れてから休むのでは遅い
「まだやれる」「続きをやりたい」と思うくらいの時に切ることに意味があります。
じつは集中力が落ち切ってから元に戻すのは非常に大変なこと。
なので「切れたら休む」ではなく「集中力が切れる前に休む」という方法が効果的です。
この効果を活かすためにも作業時間の長さは自分が集中できる時間より短い時間に設定しましょう。
自分の能力を過信しない
スケジュールを組む方法について詳しくは別のページで解説していますが、自分の能力を過信しないことが非常に重要です。
https://fukkin-blog.com/post-423/短い制限時間を試してみると、自分の実力を過信していた事実に直面することができます。
「25分かー結構あるからあれとこれと…」って1つの枠で色々こなそうと画策するのですが、実際にやってみるとあっという間でほとんど終わりません。
またぼくは5分休憩の時間のみスマホチェックをルールにしていますが、「1分も経っていないのでは？」と思ってしまうほど一瞬で時間が過ぎます。
スマホにどれだけの時間を簡単に奪われるかを実感することもできるのもメリットです。
インターリービングメソッドとの関係
インターリービング法という勉強の仕方もあって、これもわざとキリの良くない所で止めて休むという方法です。
キリが良くないことで脳の印象に残り、休んでいる間も勉強内容が優先的に整理されるので記憶に残りやすくなるってメカニズムです。
心理学ではツァイガルニク効果って言うよ
ポモドーロテクニックでは時間内に終われる作業単位に区切ることが推奨されてます。
しかしここにインターリービングの視点を加えると、細かく区切らずにポモドーロでわざとキリの良くないところで中断しながら続ける方が効果的ということになります。
ウルトラディアンリズム？
体内リズムで有名なのはサーカディアンリズムですが、ウルトラディアンリズムっていうリズムもあり、これは90分と20分の周期です。
ポモドーロテクニックとこれが見事に上手くハマります。
・作業時間15分の場合
15分＋3分の計18分の5周（18×5＝90分）
・作業時間25分の場合
25分＋5分の計30分の3周（30×3＝90分）
いずれも90分に調整できるのでそこで大きく20分の休憩を挟むと体のリズムにもちょうど良くなります。
20分の休憩時間は脳の認知リソースを回復するためにも時間的にも昼寝が最適。
効果的な昼寝の方法についてはこちらのページも参考にしてください。
回復にも限界があるので、ウルトラディアンリズムを回すのは3周くらいが限界です。
まとめ
リズムを使って集中力を高める方法の紹介でした。
リズムが多くて複雑っぽいですが90分でできる大きなタスクを2～3個用意して、ポモドーロで回すとだけ覚えておけば非常にシンプルです。
1つのタスクに90分×2～3回でもいいんでしょうが、個人的な体感では20分の休憩を挟むと同じタスクには戻りにくくなります。
仕事なんかだと90分要するような大きなタスクよりも、雑多な業務が多いかもしれません。
そんな場合はウルトラディアンリズムは気にせず、ポモドーロだけ回してももちろん大丈夫。
仕事だと横槍が入って中断されるリスクも大きいので、プライベートは25＋5分ですが、仕事は15＋3分で細かく区切るというフィッティングも有効です。
この厄介な横槍の対処法についてはこちらのページを参考にしてください。
集中するのはもちろん、ボーっと休むのも意識的に時間を区切ってやることが大事。
時間制限、メリハリ、そして自分でコントロールすること、この3つが集中力のキモです。
てなとこで。
参考文献
